최근 GI가 낮은 음식으로 우유가 주목받고 있다. GI(Glycemic Index)란 혈당지수를 나타내는 말로, GI가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라가 포만감을 오래 느낄 수 있다. 우유는 100㎖ 당 60㎉로 열량이 높지 않은 반면 단백질과 칼슘의 함량이 높아 대표적인 GI가 낮은 식품으로 추천된다.
이와 관련해 유명인들이 전한 우유 사랑도 남다르다. 솔비는 일상 속 우유 마시는 습관을 알려 화제를 모은 바 있다. 그는 “매일 잠들기 전 항상 스트레칭을 하고, 우유를 마신다”며, “우유를 마시면 잠이 잘 올 뿐만 아니라 근육량이 늘어나고 피로를 푸는 데도 좋다”고 소개했다. 그룹 워너원 출신 옹성우, 배우 한채아, 배우 양미라, 방송인 양정원 또한 붓기를 빼고 몸매를 관리할 때 우유를 선택한다고 전했다.
작년부터 ‘밀크어트(우유를 활용한 체중 조절법)’라는 신조어까지 등장할 만큼, 우유와 유제품이 최신 다이어트 키워드로 떠오르고 있는 이유는 무엇일까.
무엇보다 항비만인자로 불리는 3가지 영양소 ‘단백질․칼슘․공액리놀레산’이 우유에 많이 들어있기 때문이다. 미국 워싱턴대 고든 박사팀의 연구 내용에 따르면, 우유는 체지방을 조절하는 항비만인자들을 많이 함유하고 있으며 단백질과 칼슘, 비타민D, 불포화 지방산이 흡수되기 쉬운 형태이므로 체중감량을 위한 식이조절에 도움이 된다.
먼저 뼈의 구성 영양소로 알려진 칼슘은 비만이나 인슐린 저항성과 관련된 대사 경로에 중요한 역할을 담당한다. 위장에 있는 지방산과 결합, 지방산을 몸 밖으로 배설시킨다. 반대로 칼슘이 부족해진다면 지방이 점점 몸에 축적하게 된다. 우유 속 칼슘이 지방을 태우는 데 더 효과적인 이유는 합성 칼슘보다 생체 이용률이 높기 때문이다. 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 우유를 마실 경우 지방 배출 효과가 훨씬 우수하다.
또한 우유의 카제인 단백질과 유청 단백질은 근육 생성 및 식욕 조절에 도움을 준다. 카제인 단백질은 체내에서 오랫동안 머물면서 근육 단백질의 분해를 방지하고, 조직 생성에 필요한 영양소를 지속적으로 공급한다. 근육 단백질을 합성시키는 유청 단백질도 다량 함유돼 있어 근육 성장에 긍정적인 역할을 한다. 특히 유청 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 역할을 한다.
마지막으로 우유 속 공액리놀레산은 지방 산화를 촉진하고 지방 합성 효소를 억제시키는데, 항암․항동맥경화 작용을 하고 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이다. 건국대학교 동물생명과학대학 이홍구 교수에 따르면, 우유의 공액리놀레산 함량은 식물성 기름에 비해 10배 이상 많고 우유와 유제품을 하루 1회 이상 섭취한 사람들에게 대사증후군, 복부비만 비율이 감소된다.
덧붙여, WE클리닉 조애경 원장은 “우유를 이용한 밀크어트를 하는 경우에는 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질을 보충하는 효과가 있고, 특히 칼슘이 지방 축적 자체를 막아준다”며, “우유에 들어있는 지방산은 포만감을 주고 지치지 않게 해, 과식을 막아주는 효과를 기대할 수 있다”고 전했다.
우유를 소화시키지 못해 머뭇거리는 사람들은 다른 유제품을 먹거나 다른 식품과 곁들여 먹는 방법이 있다.
우유자조금관리위원회는 “요요현상 없는 건강한 다이어트로 밀크어트를 적극 권장한다. 우유와 유제품 속 칼슘, 단백질, 공액리놀레산 등의 영양소들이 체중관리와 식단조절에 도움을 준다. 배앓이 때문에 우유 섭취가 어렵다면, 요거트․치즈․락토프리 우유 등 다른 유제품을 섭취하거나 귀리, 시리얼, 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 방법을 추천한다”고 전했다.
